El calcio, además de en la leche, aparece en muchísimos otros alimentos. En algunos con bastante más concentración. Es cierto que tradicionalmente nos han dicho que para tener unos huesos y dientes fuertes y sanos había que tomar mucha leche, pero, ¿y si intentamos variar un poco la procedencia de tan preciado mineral?
En este post voy a hablarte de 5 alimentos con unas concentraciones de calcio superiores a las de la leche.Es una selección mía, no es mejor ni peor que cualquiera que hayas visto navegando por internet. En mi caso, he elaborado mi top five de alimentos que les gustan a mis hijos y que les aportan buenas dosis de calcio.
Para empezar, quiero hablarte de los valores de referencia que voy a emplear. 100 gramos de leche de vaca contienen unos 120 mg de calcio. Los yogures más o menos lo mismo.
Los quesos curados contienen concentraciones mucho más elevadas. El parmesano por ejemplo sobrepasa los 1000 mg, aunque su cantidad de materia grasa lo convierte en un alimento del que no conviene abusar.
Con estas cifras de referencia voy a contarte algunas cosas interesantes sobre otros alimentos con concentraciones en calcio que no tienen nada que envidiar al mejor de los parmesanos:
Las sardinas enlatadas. Cuando las consumimos enlatadas, con espina y todo, estamos tomando unos 320mg de calcio por cada 100gr.
Además de vitamina D, fundamental para que se absorba bien el calcio, y vitaminas del grupo B, y muchos otros minerales. Una forma de que los niños tomen sardinas es elaborar un paté para untar en los bocadillos. No tiene tanto sabor a pescado y lo devorarán… Aquí te adjunto una receta que en mi casa tiene mucho éxito.
Las almendras
El fruto seco con más calcio,tiene 260mg de calcio por cada 100gr, el doble que la leche. Es cierto que también tienen muchas más calorías. Pero recuerda, son ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Y aportan cantidades importantes de magnesio, vitamina E, vitaminas B2, B6 ,B3, B9 hierro y fósforo. ¿Cómo no vas a tener toneladas en casa? Además puedes comprar almendras enteras y tostarlas al horno. Te evitarás el aporte extra de calorías que te llevas cuando las consumes fritas. A los niños les entretiene mucho pasarse un ratito dando martillazos para pelarlas.
Una forma muy interesante de comer almendras, además de “a puñados”, claro está, es tomando leche de almendras. La bebida de almendras la puedes hacer tú o puedes comprarla ya preparada. Hay muchas marcas que la comercializan, pero ojo con el azúcar añadido. Lo bueno de las bebidas vegetales ya preparadas es que vienen enriquecidas con vitamina D.
Por supuesto, siempre puedes incorporar un puñado de almendras a las cremas, purés, y a los guisos. Te voy a dar una idea que quizás no conozcas, la mantequilla o crema de almendras. No es más que una pasta de almendras trituradas. Al dejar reposar la almendra se ablanda con su propio aceite y se convierte en una especie de crema con sabor a mazapán. Salud en estado puro con un gusto delicioso.
La crema de almendras la puedes encontrar en supermercados y herbolarios. Te digo lo mismo que con la bebida de almendra, cuidado con la concentración de azúcar. Te aconsejo que pruebes a hacerla sin añadirle ningún endulzante. Verás que tiene un sabor puro e intenso y que no necesita más. Aquí te dejo un enlace por si quieres probar, es facilísimo y nada engorroso.
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Las semillas de sésamo o ajonjolí . Las puedes comprar tostadas, o crudas y tostarlas tú en una sartén, no se tarda nada. El sésamo tiene casi 1000mg de calcio por cada 100gr. Las semillas son pequeñas y puedes añadirlas al pan rallado para enriquecer los rebozados, a los purés y cremas. O tomarlas en forma de Tahini, una pasta de sésamo que se emplea bien sola, para untar, o como base para otras recetas. El tahini es bastante sencillo de elaborar aunque si quieres puedes comprarlo ya preparado.
4. Algas.Además de en el sushi, las algas pueden introducirse en nuestra dieta diaria. Tomar alga no es sinónimo siempre de sabor intenso a mar. Sí es cierto que algunas tienen sabores más fuertes. Pero otras no aportan apenas sabor a los platos y estás dando un aporte extra de calcio y otros minerales. De las algas, igual que de ningún alimento, conviene no abusar.
Puedes añadir un cuadradito de alga kombu en el agua de remojo y en la cocción de las legumbres. O comprar algas trituradas y añadirlas a los platos a la vez que la sal. Una de las algas que más concentración de calcio es la wakame. La puedes encontrar en polvo o entera y triturarla tú con un molinillo para añadir pequeñas cantidades a tus platos. Verás que no cambia el sabor y habrás aportado un extra de calcio. Si te despierta la curiosidad el tema de las algas, te invito a que visites este enlace donde te explican muy clarito cuáles son y para qué sirven.
- La col rizada o berza. Contiene unos 150mg de calcio por cada 100gr. No es mucho comparada con las algas o el sésamo, pero es otra fuente interesante de este mineral.
Fuera de esta lista quedan muchos alimentos, como te he dicho ésta es mi propia selección. Seguro que hay alguno que no está y quieres compartir conmigo, venga cuéntame, ¿cuál es tu fuente de calcio favorita?
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